Οι Βιταμίνες
Οι βιταμίνες είναι απλές χημικές ενώσεις, απολύτως απαραίτητες για τη ζωή και την εύρυθμη λειτουργία του ανθρωπίνου σώματος. Κατά κύριο λόγο αποτελούν ρυθμιστές ενός πλήθους χημικών αντιδράσεων που σχετίζονται με το μεταβολισμό και την παραγωγή και μεταφορά ενέργειας. Επειδή ο οργανισμός δεν μπορεί να τις παράγει από μόνος του, είναι πολύ σημαντική η επαρκής πρόσληψή τους από τις πηγές που τις περιέχουν. Οι βιταμίνες διακρίνονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες, σε εκείνες που διαλύονται με ευκολία στο ύδωρ και καλούνται "υδατοδιαλυτές" και σε εκείνες που διαλύονται καλύτερα σε λίπος και ονομάζονται "λιποδιαλυτές."
II. ΥΔΑΤΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ:
Βιταμίνη Β1 (Θειαμίνη)
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 1,4 mg
Δράσεις: Μεταβολισμός υδατανθράκων, νευρομυϊκή λειτουργία, παραγωγή ενέργειας στην καρδιά και στο κεντρικό νευρικό σύστημα, ανάπτυξη.
Πηγές: Δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, μαγιά, κρεατικά, συκώτι.
Βιταμίνη Β2 (Ριβοφλαβίνη)
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 1,7 mg
Δράσεις: Παραγωγή ενέργειας, μεταβολισμός υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών.
Πηγές: Κρεατικά, γαλακτοκομικά, προϊόντα ολικής άλεσης, μαγιά, συκώτι, πράσινα λαχανικά, αβγά, ξηροί καρποί, σόγια.
Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη)
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 18 mg
Δράσεις: Παραγωγή ενέργειας, μεταβολισμός υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών.
Πηγές: Κρεατικά, ψάρι, αβγά, συκώτι, μαγιά, γαλακτοκομικά, δημητριακά, ξηροί καρποί, πατάτες.
Βιταμινη Β5 (Παντοθενικό οξύ)
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 10 mg
Δράσεις: Παραγωγή ενέργειας και μεταβολισμός.
Πηγές: Κρεατικά (ιδίως άπαχα), όσπρια, ωμά φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, αβγά.
Βιταμίνη Β6 (Πυριδοξίνη)
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 2 mg
Δράσεις: Μεταβολισμός πρωτεϊνών, νευρομυϊκή λειτουργία, αιμοποίηση (ωρίμανση ερυθρών αιμοσφαιρίων).
Πηγές: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πατάτες, άπαχα κρεατικά, ψάρια, όσπρια, μπανάνες, δαμάσκηνα.
Βιταμίνη Β7 (Βιοτίνη)
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 250 μg
Δράσεις: Μεταβολισμός, νευρικό σύστημα, ανάπτυξη δέρματος και μαλλιών.
Πηγές: Δημητριακά, μαγιά, συκώτι, όσπρια.
Βιταμίνη Β9 (Φυλλικό οξύ)
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 400 μg
Δράσεις: Αιμοποίηση (παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων), σχηματισμός DNA, αντικαρκινική δράση, πιθανή προστασία από τη στεφανιαία νόσο.
Πηγές: Εντόσθια, όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ψυχανθή (αρακάς, μπιζέλια).
Βιταμίνη Β12 (Κοβαλαμίνη)
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 5 μg
Δράσεις: Αιμοποίηση (παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων), λειτουργία νευρικού συστήματος, μεταβολισμός, κυτταρακή ανάπτυξη.
Πηγές: Κρεατικά, ψαρικά, γαλακτοκομικά, θαλασσινά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μαγιά.
Βιταμίνη C
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 30 έως 90 mg (αναλόγως ηλικίας).
Δράσεις: Δομή και λειτουργία οστών, χόνδρων, μυών και αγγείων, επούλωση πληγών, απορρόφηση σιδήρου, αντιοξειδωτική δράση, αντικαρκινική δράση, προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα, προστασία από ιώσεις.
Πηγές: Εσπεριδοειδή, φράουλες, φραγκοστάφυλο, μούρα, πιπεριές, τομάτες, πατάτες.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 1,4 mg
Δράσεις: Μεταβολισμός υδατανθράκων, νευρομυϊκή λειτουργία, παραγωγή ενέργειας στην καρδιά και στο κεντρικό νευρικό σύστημα, ανάπτυξη.
Πηγές: Δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, μαγιά, κρεατικά, συκώτι.
Βιταμίνη Β2 (Ριβοφλαβίνη)
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 1,7 mg
Δράσεις: Παραγωγή ενέργειας, μεταβολισμός υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών.
Πηγές: Κρεατικά, γαλακτοκομικά, προϊόντα ολικής άλεσης, μαγιά, συκώτι, πράσινα λαχανικά, αβγά, ξηροί καρποί, σόγια.
Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη)
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 18 mg
Δράσεις: Παραγωγή ενέργειας, μεταβολισμός υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών.
Πηγές: Κρεατικά, ψάρι, αβγά, συκώτι, μαγιά, γαλακτοκομικά, δημητριακά, ξηροί καρποί, πατάτες.
Βιταμινη Β5 (Παντοθενικό οξύ)
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 10 mg
Δράσεις: Παραγωγή ενέργειας και μεταβολισμός.
Πηγές: Κρεατικά (ιδίως άπαχα), όσπρια, ωμά φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, αβγά.
Βιταμίνη Β6 (Πυριδοξίνη)
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 2 mg
Δράσεις: Μεταβολισμός πρωτεϊνών, νευρομυϊκή λειτουργία, αιμοποίηση (ωρίμανση ερυθρών αιμοσφαιρίων).
Πηγές: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πατάτες, άπαχα κρεατικά, ψάρια, όσπρια, μπανάνες, δαμάσκηνα.
Βιταμίνη Β7 (Βιοτίνη)
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 250 μg
Δράσεις: Μεταβολισμός, νευρικό σύστημα, ανάπτυξη δέρματος και μαλλιών.
Πηγές: Δημητριακά, μαγιά, συκώτι, όσπρια.
Βιταμίνη Β9 (Φυλλικό οξύ)
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 400 μg
Δράσεις: Αιμοποίηση (παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων), σχηματισμός DNA, αντικαρκινική δράση, πιθανή προστασία από τη στεφανιαία νόσο.
Πηγές: Εντόσθια, όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ψυχανθή (αρακάς, μπιζέλια).
Βιταμίνη Β12 (Κοβαλαμίνη)
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 5 μg
Δράσεις: Αιμοποίηση (παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων), λειτουργία νευρικού συστήματος, μεταβολισμός, κυτταρακή ανάπτυξη.
Πηγές: Κρεατικά, ψαρικά, γαλακτοκομικά, θαλασσινά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μαγιά.
Βιταμίνη C
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 30 έως 90 mg (αναλόγως ηλικίας).
Δράσεις: Δομή και λειτουργία οστών, χόνδρων, μυών και αγγείων, επούλωση πληγών, απορρόφηση σιδήρου, αντιοξειδωτική δράση, αντικαρκινική δράση, προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα, προστασία από ιώσεις.
Πηγές: Εσπεριδοειδή, φράουλες, φραγκοστάφυλο, μούρα, πιπεριές, τομάτες, πατάτες.
ΕΝΔΟΚΡΙΝΟΛΟΓΟΣ - ΔΙΑΒΗΤΟΛΟΓΟΣ
Δημήτριος Η. Στεφανόπουλος MD, MSc, PhD(c)
Λυβησίου 2 & Καλαφάτη, Νέα Μάκρη - 19005
Επικοινωνία: Τηλ/Fax.: 22940 50727, Κιν. 697 97 79 215
Email: [email protected]
Περιοχές κάλυψης:
Νέα Μάκρη - Ραφήνα - Μαραθώνας - Αρτέμιδα (Λούτσα) - Πικέρμι - Παλλήνη - Κηφισιά / ΑΤΤΙΚΗ
Δημήτριος Η. Στεφανόπουλος MD, MSc, PhD(c)
Λυβησίου 2 & Καλαφάτη, Νέα Μάκρη - 19005
Επικοινωνία: Τηλ/Fax.: 22940 50727, Κιν. 697 97 79 215
Email: [email protected]
Περιοχές κάλυψης:
Νέα Μάκρη - Ραφήνα - Μαραθώνας - Αρτέμιδα (Λούτσα) - Πικέρμι - Παλλήνη - Κηφισιά / ΑΤΤΙΚΗ