Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία
Τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία αποτελούν απαραίτητα συστατικά για την ορθή και εύρωστη λειτουργία του ανθρωπίνου σώματος. Οι επιδράσεις που ασκούν σε όλα τα έμβια όντα είναι εκατοντάδες, με αποτέλεσμα να επηρεάζουν τις περισσότερες λειτουργίες του οργανισμού (μεταβολισμό, άμυνα, αναπαραγωγή, αιμοποίηση, ανάπτυξη, νοητική λειτουργία, οστική υγεία κ.ο.κ.) Σοβαρές ελλείψεις πολλών εξ' αυτών των συστατικών είναι ασυμβίβαστες με τη ζωή, χωρίς αυτό φυσικά να σημαίνει ότι και η υπερβολική πρόσληψή τους αποβαίνει πάντοτε σε καλό. Στη συνέχεια παρουσιάζονται αναλυτικότερα οι κυριότεροι εκπρόσωποι των ως άνω κατηγοριών...
Ασβέστιο (Ca):
Ενδεικνυόμενη ημερήσια πρόσληψη (Ενήλικοι): 1000 έως 1500 mg.
Κυριότερες δράσεις: Οστική υγεία, πήξη αίματος, μυϊκή και καρδιαγγειακή λειτουργία, παραγωγή ορμονών, μεταβολισμός, λειτουργία νευρικού συστήματος, νοητική/ψυχική υγεία.
Πηγές: Κίτρινο τυρί, ροκφόρ, γάλα, γιαούρτι, σουσάμι, αμύγδαλα, καρύδια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, λάχανο, παρτοκάλι, αβγά, σαρδέλες, γαύρος, φασόλια.
Ενδεικνυόμενη ημερήσια πρόσληψη (Ενήλικοι): 1000 έως 1500 mg.
Κυριότερες δράσεις: Οστική υγεία, πήξη αίματος, μυϊκή και καρδιαγγειακή λειτουργία, παραγωγή ορμονών, μεταβολισμός, λειτουργία νευρικού συστήματος, νοητική/ψυχική υγεία.
Πηγές: Κίτρινο τυρί, ροκφόρ, γάλα, γιαούρτι, σουσάμι, αμύγδαλα, καρύδια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, λάχανο, παρτοκάλι, αβγά, σαρδέλες, γαύρος, φασόλια.
Μαγνήσιο (Mg):
Ενδεικνυόμενη ημερήσια πρόσληψη: Άνδρες 400-420mg, Γυναίκες 320-400mg.
Κυριότερες δράσεις: Οστική υγεία, απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο, μυϊκή λειτουργία, ύπνος, βιοσύνθεση DNΑ, ανοσοποιητικό σύστημα, μεταβολισμός σακχάρων και λιπών, λειτουργία αγγείων.
Πηγές: Κρεατικά, γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά, οστρακοειδή, καλαμάρια, μπανάνα, όσπρια, σουσάμι, κακάο, καφές, τσάι.
Ενδεικνυόμενη ημερήσια πρόσληψη: Άνδρες 400-420mg, Γυναίκες 320-400mg.
Κυριότερες δράσεις: Οστική υγεία, απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο, μυϊκή λειτουργία, ύπνος, βιοσύνθεση DNΑ, ανοσοποιητικό σύστημα, μεταβολισμός σακχάρων και λιπών, λειτουργία αγγείων.
Πηγές: Κρεατικά, γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά, οστρακοειδή, καλαμάρια, μπανάνα, όσπρια, σουσάμι, κακάο, καφές, τσάι.
Φωσφόρος (P):
Ενδεικνυόμενη ημερήσια πρόσληψη (Ενήλικοι): 800mg
Κυριότερες δράσεις: Δομικό συστατικό των οστών και των οδόντων, θεμελιώδες συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών, του DNA και του RNA, λειτουργία ενζύμων και ορμονών, πήξη αίματος.
Πηγές: Γαλακτοκομικά, κρεατικά, ψάρια, οστρακοειδή, συκώτι, ξηροί καρποί, όσπρια.
Ενδεικνυόμενη ημερήσια πρόσληψη (Ενήλικοι): 800mg
Κυριότερες δράσεις: Δομικό συστατικό των οστών και των οδόντων, θεμελιώδες συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών, του DNA και του RNA, λειτουργία ενζύμων και ορμονών, πήξη αίματος.
Πηγές: Γαλακτοκομικά, κρεατικά, ψάρια, οστρακοειδή, συκώτι, ξηροί καρποί, όσπρια.
Σίδηρος (Fe):
Ενδεικνυόμενη ημερήσια πρόσληψη: Άνδρες 10-15mg, Γυναίκες 15-18mg.
Κυριότερες δράσεις: Αιμοποίηση, λειτουργία ενζύμων, μεταβολισμός, λειτουργία νευρικού, μυϊκού και ανοσοποιητικού συστήματος, προστασία δέρματος και βλεννογόνων.
Πηγές: Κρεατικά, ψάρια, νιφάδες δημητριακών. Προσοχή: Το όσπρια (όπως οι φακές) και τα λαχανικά (όπως το σπανάκι) μολονότι περιέχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου, αυτός βρίσκεται σε τέτοια μορφή που ελάχιστα μόνο απορροφάται από τον εντερικό σωλήνα.
Ενδεικνυόμενη ημερήσια πρόσληψη: Άνδρες 10-15mg, Γυναίκες 15-18mg.
Κυριότερες δράσεις: Αιμοποίηση, λειτουργία ενζύμων, μεταβολισμός, λειτουργία νευρικού, μυϊκού και ανοσοποιητικού συστήματος, προστασία δέρματος και βλεννογόνων.
Πηγές: Κρεατικά, ψάρια, νιφάδες δημητριακών. Προσοχή: Το όσπρια (όπως οι φακές) και τα λαχανικά (όπως το σπανάκι) μολονότι περιέχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου, αυτός βρίσκεται σε τέτοια μορφή που ελάχιστα μόνο απορροφάται από τον εντερικό σωλήνα.
Κάλιο (Κ):
Ενδεικνυόμενη ημερήσια πρόσληψη (Ενήλικοι): 2 έως 2,5 gr.
Κυριότερες δράσεις: Ισορροπία ύδατος/ηλεκτρολυτών, εύρυθμη λειτουργία νευρικού και μυϊκού συστήματος, μεταβολισμός, έκκριση ορμονών, λειτουργία καρδιαγγειακού συστήματος.
Πηγές: Κρεατικά, ψάρια, θαλασσινά, μπανάνες και άλλα φρούτα, τομάτα, παντζάρια, καρότα, γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί, δημητριακά, σόγια.
Ενδεικνυόμενη ημερήσια πρόσληψη (Ενήλικοι): 2 έως 2,5 gr.
Κυριότερες δράσεις: Ισορροπία ύδατος/ηλεκτρολυτών, εύρυθμη λειτουργία νευρικού και μυϊκού συστήματος, μεταβολισμός, έκκριση ορμονών, λειτουργία καρδιαγγειακού συστήματος.
Πηγές: Κρεατικά, ψάρια, θαλασσινά, μπανάνες και άλλα φρούτα, τομάτα, παντζάρια, καρότα, γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί, δημητριακά, σόγια.
Νάτριο (Na):
Ενδεικνυόμενη ημερήσια πρόσληψη (Ενήλικοι): 1,1 έως 3,3 gr.
Κυριότερες δράσεις: Εξισορρόπηση ύδατος/ηλεκτρολυτών, μεταβολισμός, λειτουργία νευρικού, μυϊκού και καρδιαγγειακού συστήματος, επίδραση στην αποβολή ασβεστίου από τα ούρα.
Πηγές: Αλάτι και αλμυρές τροφές, θαλασσινά, οστρακοειδή, γαλακτοκομικά, δημητριακά και ρύζι.
Ενδεικνυόμενη ημερήσια πρόσληψη (Ενήλικοι): 1,1 έως 3,3 gr.
Κυριότερες δράσεις: Εξισορρόπηση ύδατος/ηλεκτρολυτών, μεταβολισμός, λειτουργία νευρικού, μυϊκού και καρδιαγγειακού συστήματος, επίδραση στην αποβολή ασβεστίου από τα ούρα.
Πηγές: Αλάτι και αλμυρές τροφές, θαλασσινά, οστρακοειδή, γαλακτοκομικά, δημητριακά και ρύζι.
Χλώριο (Cl):
Ενδεικνυόμενη ημερήσια πρόσληψη (Ενήλικοι): 2,0 έως 2,5 gr.
Κυρίοτερες δράσεις: Ρύθμιση υγρών και ηλεκτρολυτών στο σώμα, πέψη τροφών (αποτελεί βασικό συστατικό του γαστρικοιύ υγρού), ενίσχυση μυϊκής λειτουργίας.
Πηγές: Νερό (εφόσον χλωριώνεται), αλάτι, αλμυρά τρόφιμα, μαρούλι, αντίδια, σπαράγγια, ψάρια, βούτυρο.
Ενδεικνυόμενη ημερήσια πρόσληψη (Ενήλικοι): 2,0 έως 2,5 gr.
Κυρίοτερες δράσεις: Ρύθμιση υγρών και ηλεκτρολυτών στο σώμα, πέψη τροφών (αποτελεί βασικό συστατικό του γαστρικοιύ υγρού), ενίσχυση μυϊκής λειτουργίας.
Πηγές: Νερό (εφόσον χλωριώνεται), αλάτι, αλμυρά τρόφιμα, μαρούλι, αντίδια, σπαράγγια, ψάρια, βούτυρο.
Φθόριο (F):
Ενδεικνυόμενη ημερήσια πρόσληψη (Ενήλικοι): 1.4 έως 4 mg.
Κυριότερες δράσεις: Δομικό συστατικό των οδόντων και των οστών.
Πηγές: Νερό (όταν φθοριώνεται), κρεατικά νωπά και δη κονσερβοποιημένα, αλλαντικά, ψάρια, οστρακοειδή, τσάι, λάχανο, αντίδια, σκόρδο, ηλιέλαιο. Προσοχή, όταν το φθόριο καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να καταστεί τοξικό για τον οργανισμό!
Ενδεικνυόμενη ημερήσια πρόσληψη (Ενήλικοι): 1.4 έως 4 mg.
Κυριότερες δράσεις: Δομικό συστατικό των οδόντων και των οστών.
Πηγές: Νερό (όταν φθοριώνεται), κρεατικά νωπά και δη κονσερβοποιημένα, αλλαντικά, ψάρια, οστρακοειδή, τσάι, λάχανο, αντίδια, σκόρδο, ηλιέλαιο. Προσοχή, όταν το φθόριο καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να καταστεί τοξικό για τον οργανισμό!
Χαλκός (Cu):
Ενδεικνυόμενη ημερήσια πρόσληψη (Ενήλικοι): 2,5 έως 5 mg.
Κυριότερες δράσεις: Αιμοποίηση, μεταβολισμός, λειτουργία νευρικού συστήματος, εύρυθμη λειτουργία ανοσοποιητικού συστήματος, οστική υγεία, λειτουργία DNA, προστασία δέρματος και βλεννογόνων.
Πηγές: Κρεατικά, ψάρια και θαλασσινά, μαλάκια, συκώτι, λαχανικά, μανιτάρια, δημητριακά, ξηροί καρποί, φακές, σόγια, κακάο.
Ενδεικνυόμενη ημερήσια πρόσληψη (Ενήλικοι): 2,5 έως 5 mg.
Κυριότερες δράσεις: Αιμοποίηση, μεταβολισμός, λειτουργία νευρικού συστήματος, εύρυθμη λειτουργία ανοσοποιητικού συστήματος, οστική υγεία, λειτουργία DNA, προστασία δέρματος και βλεννογόνων.
Πηγές: Κρεατικά, ψάρια και θαλασσινά, μαλάκια, συκώτι, λαχανικά, μανιτάρια, δημητριακά, ξηροί καρποί, φακές, σόγια, κακάο.
Μαγγάνιο (Mn):
Ενδεικνυόμενη ημερήσια πρόσληψη (Ενήλικοι): 2,5 έως 5 mg.
Κυριότερες δράσεις: Λειτουργία νευρικού και συνδετικού ιστού, μεταβολισμός όλων των θρεπτικών συστατιθκών, έκκριση και δράση ορμονών, γεννητική και αναπαραγωγική λειτουργία.
Πηγές: Ψωμί ολικής αλέσεως, σιτάρι, κουάκερ, δημητριακά, ξηροί καρποί, φρούτα, κάστανα, αρακάς, ηλιόσποροι, μέλι, τσάι.
Ενδεικνυόμενη ημερήσια πρόσληψη (Ενήλικοι): 2,5 έως 5 mg.
Κυριότερες δράσεις: Λειτουργία νευρικού και συνδετικού ιστού, μεταβολισμός όλων των θρεπτικών συστατιθκών, έκκριση και δράση ορμονών, γεννητική και αναπαραγωγική λειτουργία.
Πηγές: Ψωμί ολικής αλέσεως, σιτάρι, κουάκερ, δημητριακά, ξηροί καρποί, φρούτα, κάστανα, αρακάς, ηλιόσποροι, μέλι, τσάι.
Θείο (S):
Ενδεικνυόμενη ημερήσια πρόσληψη: Αρκεί η φυσιολογική περιεκτικότητα των γευμάτων σε πρωτεΐνη.
Κυριότερες δράσεις: Δομικό συστατικό των αμινοξέων και κατ'επέκταση των πρωτεϊνών, του δέρματος, των τριχών, των ονύχων και ορισμένων βιταμινών του συμπλέγματος Β.
Πηγές: Κρέας, ψάρι, λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι, σέλινο
Ενδεικνυόμενη ημερήσια πρόσληψη: Αρκεί η φυσιολογική περιεκτικότητα των γευμάτων σε πρωτεΐνη.
Κυριότερες δράσεις: Δομικό συστατικό των αμινοξέων και κατ'επέκταση των πρωτεϊνών, του δέρματος, των τριχών, των ονύχων και ορισμένων βιταμινών του συμπλέγματος Β.
Πηγές: Κρέας, ψάρι, λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι, σέλινο
Ψευδάργυρος (Zn):
Ενδεικνυόμενη ημερήσια πρόσληψη (Ενήλικοι): 7-11mg.
Κυριότερες δράσεις: Υγεία δέρματος, οστών, τριχών, νυχιών και δοντιών, μεταβολισμός και δράση ενζύμων, λειτουργία ανοσοποιητικού και γεννητικού συστήματος, γονιμότητα, παραγωγή ορμονών.
Πηγές: Κρεατικά, συκώτι, ψάρια, θαλασσινά, οστρακοειδή, αβγά, σόγια, ξηροί καρποί.
Ενδεικνυόμενη ημερήσια πρόσληψη (Ενήλικοι): 7-11mg.
Κυριότερες δράσεις: Υγεία δέρματος, οστών, τριχών, νυχιών και δοντιών, μεταβολισμός και δράση ενζύμων, λειτουργία ανοσοποιητικού και γεννητικού συστήματος, γονιμότητα, παραγωγή ορμονών.
Πηγές: Κρεατικά, συκώτι, ψάρια, θαλασσινά, οστρακοειδή, αβγά, σόγια, ξηροί καρποί.
Ιώδιο (I):
Ενδεικνυόμενη ημερήσια πρόσληψη: 150μg για τους εφήβους και τους ενήλικες, 200-220 μg κατά την κύηση και 250-290 μg κατά το θηλασμό.
Δράση: Δομικός παράγοντας των ορμονών του θυρεοειδούς T3 και Τ4, λειτουργία νευρικού και μυϊκού ιστού.
Πηγές: Ψάρια, θαλασσινά, οστρακοειδή, ιωδιωμένο αλάτι, φύκια, ιωδιούχα διαλύματα, μουρουνέλαιο, σηκώτι, λαχανικά, ξηροί καρποί.
Ενδεικνυόμενη ημερήσια πρόσληψη: 150μg για τους εφήβους και τους ενήλικες, 200-220 μg κατά την κύηση και 250-290 μg κατά το θηλασμό.
Δράση: Δομικός παράγοντας των ορμονών του θυρεοειδούς T3 και Τ4, λειτουργία νευρικού και μυϊκού ιστού.
Πηγές: Ψάρια, θαλασσινά, οστρακοειδή, ιωδιωμένο αλάτι, φύκια, ιωδιούχα διαλύματα, μουρουνέλαιο, σηκώτι, λαχανικά, ξηροί καρποί.
Σελήνιο (Se):
Ενδεικνυόμενη ημερήσια πρόσληψη (Ενήλικοι): 240 έως 350 mg.
Κυριότερες δράσεις: Προστασία από αυτοάνοσα νοσήματα του θυρεοειδούς, αντιοξειδωτική, αντιγηραντική και αντινεοπλασματική δράση, ευρωστία οργανισμού, λειτουργία δέρματος, καρδιαγγειακού, ανοσοποιητικού και γεννητικού συστήματος, γονιμότητα.
Πηγές: Ψάρια και οστρακοειδή, συκώτι, φυστίκια, κρασί, κίτρινο τυρί, δημητριακά, ηλιόσποροι, μπέικον, χαβιάρι, σιτάρι, καρύδα.
Ενδεικνυόμενη ημερήσια πρόσληψη (Ενήλικοι): 240 έως 350 mg.
Κυριότερες δράσεις: Προστασία από αυτοάνοσα νοσήματα του θυρεοειδούς, αντιοξειδωτική, αντιγηραντική και αντινεοπλασματική δράση, ευρωστία οργανισμού, λειτουργία δέρματος, καρδιαγγειακού, ανοσοποιητικού και γεννητικού συστήματος, γονιμότητα.
Πηγές: Ψάρια και οστρακοειδή, συκώτι, φυστίκια, κρασί, κίτρινο τυρί, δημητριακά, ηλιόσποροι, μπέικον, χαβιάρι, σιτάρι, καρύδα.
ΕΝΔΟΚΡΙΝΟΛΟΓΟΣ - ΔΙΑΒΗΤΟΛΟΓΟΣ
Δημήτριος Η. Στεφανόπουλος MD, MSc, PhD(c)
Λυβησίου 2 & Καλαφάτη, Νέα Μάκρη - 19005
Επικοινωνία: Τηλ/Fax.: 22940 50727, Κιν. 697 97 79 215
Email: [email protected]
Περιοχές κάλυψης:
Νέα Μάκρη - Ραφήνα - Μαραθώνας - Αρτέμιδα (Λούτσα) - Πικέρμι - Παλλήνη - Κηφισιά / ΑΤΤΙΚΗ
Δημήτριος Η. Στεφανόπουλος MD, MSc, PhD(c)
Λυβησίου 2 & Καλαφάτη, Νέα Μάκρη - 19005
Επικοινωνία: Τηλ/Fax.: 22940 50727, Κιν. 697 97 79 215
Email: [email protected]
Περιοχές κάλυψης:
Νέα Μάκρη - Ραφήνα - Μαραθώνας - Αρτέμιδα (Λούτσα) - Πικέρμι - Παλλήνη - Κηφισιά / ΑΤΤΙΚΗ